[트레이너 JIN]지독한 근육운동 프로그램 Part.2 수준별 맞춤운동법

초중급자 - 2일 분할해서 운동한다. 하루는 상체운동만, 하루는 하체운동만 하는 방식도 좋고 하루는 가슴, 허벅지 앞, 복부운동을 하고 하루는 등, 허벅지 뒤, 허리를 나누어 몸을 앞뒤로 나누는 방식 또한 좋다. 기준은 이틀운동 사이에 같은 부위 운동을 매일하지 않게 하는 것이다. 그래서 운동한 부위가 이틀을 쉬게 해 충분히 회복시켜 더 발달을 가져오게 만드는 것이다.

중급자 - 3~4일을 분할해서 운동한다. 다음과 같은 방법으로 분할하거나 응용한다. 운동분할의 기준은 운동 한부위의 근육이 얼마나 자극이 있느냐 이다. 다음날 아침 일어나 느끼는 근육통이 명확한 전부는 아니지만 어느 정도 기준치로 삼아도 좋다. 근육을 움직이거나 누르거나 힘을 주었을 때 아프지않으면 빨리 회복된다고 보고 너무 아프면 강한 자극이 들어갔다고 보면 된다. 일반적인 경우 효과적으로 운동했다면 다음날아침 운동한 부위 근육통이 강하고 둘째 날 살짝 아픈 정도이고 셋째 날이면 아주 미세한 정도로 자극이 줄어든 상태이면 적당하다.

다음과 같이 요일별로 운동을 나눠 하거나 응용해본다(큰 근육무리인 가슴, 등, 하체로 나누되 미는 운동종류인 가슴, 어깨운동은 팔 뒤(삼두근), 당기는 운동인 등과 팔 안쪽(이두근) 근육은 묶어서 운동한다. 같이 운동하고 휴식할 수 있어 분할에서 얻을 수 있는 회복시간의 효과를 볼 수 있다)
- 월-등, 팔 안, 복부/화-하체, 어깨, 복부/수-가슴, 팔 뒤, 복부/목금토-반복/일요일휴식 3일 분할(휴식일은 조정가능)
- 월-가슴, 삼두, 복부/화-하체/수-어깨, 복부/목-등, 이두/하루 쉬고 이어서 반복적 4일 분할
- 월-가슴/화-등/수-하체/목-어깨, 팔/하루 쉬고 이어서 4일 분할. 복부는 선택해서 이틀에 한 번으로 한다.
부위별 운동은 목표부위의 힘을 줄 수 있는지를 이해와 느낌을 갖을 수 있어야 한다. 느낌과 이해가 잘되지않는다면 처음부터 다양한 모든 운동을 접하기보다는 한 가지 운동씩 차근차근 배워나가며 신경을 깨워내는 운동을 추천한다.
복부의 경우 하루나 이틀에 한 번 선택가능. 복부가 약하여 집중력이 적을 경우 운동자극을 깊이주지 못해 매일 운동한다. 일주일에 최소 하루는 쉬는 것이 강한 운동을 소화해낼 수 있는 기반을 제공해주며 장기적인 운동에 무리를 주지않게 도와준다.

열심히 아닌 독하게 아닌 지독하게 - Trainer JIN -